比如平板哑铃卧推和下斜俯卧撑，2个动作就组成了很好的女性初学者胸部计划。每周练习两次胸部，每次2个动作，每个动作3组8-12次。

直到一段时间之后，胸部力量明显增长，可考虑将哑铃卧推换成平板/下斜杠铃卧推。杠铃会比哑铃更方便增加负重(因为有微型杠铃片)，也比哑铃更适合进行大重量低次数的练习。用杠铃来做每组5次的大重量卧推，可以进一步发展基础力量。力量提升以后，胸部肌肉增长空间也会进一步提升。

伴随着你在为数不多的平板/下斜动作中持续渐进负荷，胸围会有明显提升、胸型可能也会发生改观。

另外必须提及的一点是，女性想要最佳胸部形态，光练胸肌是绝对不行的。背部肌群的强化也起到至关重要的作用。

通常，女生的背部肌群都需要比胸部更强，才能轻易呈现出昂首挺胸的姿态、从而给已经发达的胸肌带来加成效果。

如果说胸部训练长期是1-2个动作，那么背部应该是3-4个动作。胸部训练一周内的总组数是10组左右，那么背部在一周内的总组数应该是20组左右。

毕竟，背部肌纤维结构要比胸部复杂数倍，需要更多样化的刺激。另外，上背部肌肉增宽以后，对胸围的贡献是一点不亚于胸部本身的。

最终，通过这些正确的训练理念，哪怕一个天生平胸的女生，也可以脱变上半身，明显改善体姿并增大胸围。

女性的训练照搬男性，尤其是健美训练充斥了各个视频平台，是非常不合理的。绝大多数女性并不是以“全面粗壮”为目标的，练得更好才看是目标！那么这里面就存在很多的细节。

比如早年我在与韩国健美运动员交流的时候，他们对比例的理解就领先了我们很多，如何通过训练，在需要肉量最少的情况下，达到最大的视觉效果，这样做大大缩短了“上台”需要的时间，而又给人相当的视觉冲击。